Witajcie. Chciałem poznać zdanie ludzi, którzy się bardziej orientują w tym temacie niż ja, chodzi o mój całotygodniowy plan treningu. Zatem na siłownię chodzę już od października 2013 roku, trening zaczynałem pod nadzorem (przez pewien okres) brata, który pokazał mi początkowe najprostsze ćwiczenia. Wpierw napiszę, że nie stosuję się do żadnej [...]
[...] Pompki na poręczach 2*12 Biceps Uginanie ramion ze sztangielką o kolano chwyt młotkowy 2*12 Brzuch codziennie spięcia nogi pod kontem 90 stopni 35 razy unoszenie nóg z leżenia 35 razy Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 65,2 Wzrost: 177 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 3 miesiące Uprawiane inne [...]
Witam Najpierw coś o sobie: w listopadzie będzie to 4 rok zabawy z siłownią. Wiek 20 lat Waga 75kg < po redukcji Wzrost 173cm łapsko cos ponad 37-8cm < jest bardzo oporna DIETa 5-6 posilkow unikanie slodyczy i tlustych potraw Moja najlepsza partia jest klatka piersiowa Wyniki silowe: wycisk na plaskiej 130kg x 1 wycisk na sztangi siedzac z przodu [...]
Witam, mam kilka pytan, ponizej przedstawiam swoj plan i kilka informacji o mnie. Wiek: 25 lat Waga: 82 Wzrost: 178 Biceps: 36,5 Klatka: 98 Pas: 88 Cel do osiągnięcia: rozbudowa miesni i uwypuklenie ich Staż: aktualnie 1,5 miesiaca w domu, rok podczas studiow mialem zajecia na silowni. Aktywność fizyczna: swoja aktywnosc oceniam w skali 1-5 na [...]
siema, do tej pory ograniczałem się do czytania teraz postanowiłem założyć temat:) ćwiczę 4 razy w tygodniu, ostatnio skończyłem ćwiczyć bardzo podobny planem, różnił się tylko poszczególnymi ćwiczeniami jak widać w planie postanowiłem odpocząć (nie wiem czy słusznie :-?) od martwego ciągu (robiłem go od jakiegoś roku w każdym planie) [...]
[...] w podp o ławke (chwyt prostopadły do tułowie) 14/12/10 - podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10 - martwy ciąg 12/10/8/6 SRODA BARKI - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt - wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 12/10/8/8 - unoszenie [...]
[...] stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń Brzuch - spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń - unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń Wtorek Nogi a) uda - przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń - wyprosty nóg na [...]
[...] ze sztangielkami 16,16,16,16 uginanie na dwugłowe na ławeczce 15,15,15,15 łydki: -wspięcia na palce 21,21,21,21 Nd: (barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10,10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10 podciąganie sztangi do brody 10,10,10,10 Kaptury: szrugsy ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] W TYGODNIU. Przerwa między seriami 60 sekund. Klatka(3 serie 10 powtórzeń): - wyciskanie na ławeczce skośnej - rozpiętki na ławeczce poziomej Plecy(3 serie po 10 powtórzeń) -unoszenie sztangi do klatki w opadzie -unoszenie sztangielki jednorącz w podparciu o ławeczke -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barki(3 serie po 10 powtórzeń) - unoszenie [...]
[...] 15x12x10x8 -rozpietki na lawce plaskiej(7kg) 12x10x8x8 wtorek barki -wyciskanie sztangi z przed glowy (28kg) 12x10x8x8 -wyciskanie sztangi z za glowy (28kg) 12x10x8x8 -unoszenie hankli siedzac(15kg) 15x12x10x8 -unoszenie hankli stojac z pochyleniem sie do przodu (5kg) 12x10x8x8 -przyciaganie sztangi do brody (38kg) 12x10x8x8 -unoszenie [...]
[...] 12,10,10 Brzuchy A6W 30 minut aeroby 20 minut sauna dzień 3) Plecy * Wioslowanie sztanga 3 serie 14,12,12 * przyciaganie linki dolnego wtciągu w siadzie 3 serie 16,14,14 * unoszenie tułowia z opadu 4 serie 16,16,14,12 * Drążek szeroki nachwyt do karku 3 serie 16,14,14 Biceps: * uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15,14,13 * Uginanie [...]
Witam! Zacznę od tego że od przeczytania kilkunastu postów na temat treningu siłowego i diety zrobił mi się niezły mętlik, dlatego proszę o radę. Zacząłem ćwiczyć jakieś 2 m-ce temu przez pierwsze 4 tygodnie ćwiczyłem lekkim ciężarem po 2 serie(12 powtórzeń) na każdą partię 3 razy w tyg. Teraz zacząłem ćwiczyć z kolegą ze stażem 2 lata, i ćwiczymy [...]
[...] ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.unoszenie tułowia z opadu 3 seria po 12 3. sciąganie drążka wyciągu górnego 4 serie po 12,10.8,6 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 12,10,8,6 [...]
[...] 3cwiczenia PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Wtorek Nogi-Łydka 1.wyprostowywanie nóg na prostownicy 3-4x 10 2.prostowanie nóg na maszynie 2-3x 10 3.unoszenie nóg na maszynie 3x 10 Łydki 1.Wspięcia na palce w siadzie 2-3x 25 2.Wspięcia na palce w staniu 2-3x max Czwartek Barki-Kaptury 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 [...]